La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud del cuerpo humano. Esta vitamina es conocida por su capacidad para facilitar la absorción de calcio, el elemento fundamental en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes.
¿Qué es la Vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites, y es esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Su función principal es facilitar la absorción del calcio en el intestino delgado, lo que, a su vez, contribuye a mantener la salud de los huesos. Esta asociación entre la vitamina D y el calcio es vital para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los vuelve propensos a fracturas.
Además de su función en la salud ósea, la vitamina D también desempeña un papel importante en otros aspectos de la salud. Los músculos requieren vitamina D para funcionar correctamente, y el sistema nervioso la utiliza para transmitir señales entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Pero eso no es todo; la vitamina D también es esencial para el sistema inmunológico, ayudándonos a combatir bacterias y virus invasores.
¿Cuánta Vitamina D necesitamos?
La cantidad de vitamina D que necesitamos varía según nuestra edad y circunstancias personales. Aquí están las recomendaciones promedio diarias en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) para diferentes etapas de la vida:
Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
Adultos mayores a partir de los 71 años: 20 mcg (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)
¿Qué alimentos contienen Vitamina D?
La vitamina D es un nutriente que se encuentra en pocos alimentos de forma natural. La mayoría de la vitamina D en la dieta proviene de alimentos fortificados. Aquí hay una lista de alimentos ricos en vitamina D:
Leche: La mayoría de la leche en los Estados Unidos está fortificada con aproximadamente 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza. Esto también se aplica a alternativas de origen vegetal como la leche de soya, almendra y avena.
Pescados grasos: El salmón, la trucha, el atún y la caballa son excelentes fuentes naturales de vitamina D.
Aceites de hígado de pescado: Los aceites de hígado de pescado también contienen vitamina D.
Cereales fortificados: Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures y margarinas contienen vitamina D añadida.
Yema del huevo y queso: Aunque en menor cantidad, la yema del huevo y el queso contienen vitamina D.
Hongos: Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.
¿Aporta Vitamina D la luz del sol?
El cuerpo humano tiene la capacidad de producir vitamina D cuando la piel es expuesta a la luz del sol directamente. Sin embargo, la cantidad que se produce puede verse afectada por varios factores, como la cobertura de nubes, la contaminación del aire, la edad y el tono de piel. Además, la exposición a la luz solar a través de una ventana no activa la producción de vitamina D.
Es importante recordar que la exposición excesiva al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel, por lo que se debe limitar el tiempo de exposición y utilizar protector solar con un factor de protección solar (FPS) de 15 ó superior cuando sea necesario.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de Vitamina D puedo conseguir?
Los suplementos de vitamina D se encuentran disponibles en diversas formas, incluyendo las multivitaminas y los multiminerales. Las dos formas principales de vitamina D en suplementos son la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). Ambas aumentan los niveles de vitamina D en la sangre, aunque se ha observado que la D3 puede elevarlos de manera más efectiva y duradera. Para una mejor absorción, se recomienda tomar la vitamina D con una comida que contenga grasas.
¿Consumo suficiente Vitamina D?
Determinar si se consume suficiente vitamina D es importante para la salud. Para hacerlo, se pueden realizar análisis de sangre para medir la concentración de 25-hidroxivitamina D en nanomoles por litro (nmol/L) o en nanogramos por mililitro (ng/mL). Un nmol/L equivale a 0,4 ng/mL. Por ejemplo, 50 nmol/L equivalen a 20 ng/mL.
Niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes para la mayoría de las personas.
Niveles por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) se consideran demasiado bajos y pueden tener efectos negativos en la salud.
Niveles por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) se consideran excesivamente elevados y pueden causar problemas de salud.
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas tiene niveles adecuados de vitamina D en sangre. Sin embargo, alrededor del 25% de la población tiene niveles bajos o insuficientes, lo que puede ser afectar seriamente su salud.
¿Qué sucede si no consumo suficiente Vitamina D?
La deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias graves en la salud. En los niños, puede causar raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos, los deforma y provoca dolor. En los adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D puede resultar en osteomalacia, una afección que causa dolor en los huesos y debilidad muscular.
Efectos de la Vitamina D en la salud
La vitamina D no sólo es esencial para la salud ósea, sino que también desempeña un papel crucial en otros aspectos de la salud. Aquí se presentan algunos ejemplos de cómo la vitamina D puede influir en nuestro bienestar:
Salud Ósea y Osteoporosis: La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio puede debilitar los huesos, haciéndolos más propensos a fracturarse. Esto se conoce como osteoporosis, una condición que afecta a un gran número de personas mayores, especialmente a las mujeres. La deficiencia de vitamina D también puede causar debilidad muscular, lo cual también es peligroso para los huesos porque los músculos ayudan a mantener el equilibrio y a prevenir caídas.
Cáncer: Aunque no se ha demostrado que la vitamina D reduzca el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón, algunos estudios sugieren que los suplementos de vitamina D podrían reducir ligeramente el riesgo de mortalidad por cáncer. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente su impacto en la prevención del cáncer.
Enfermedad cardíaca: La vitamina D es esencial para la salud del corazón y los vasos sanguíneos, ayudando a mantener una presión arterial normal. Algunos estudios sugieren que los suplementos de vitamina D pueden reducir los niveles de colesterol en sangre y la hipertensión arterial, factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Sin embargo, otros estudios no muestran beneficios significativos.
Depresión: Se ha observado que niveles bajos de vitamina D en sangre están relacionados con un mayor riesgo de depresión. Sin embargo, los suplementos de vitamina D no parecen prevenir ni aliviar los síntomas de la depresión en estudios clínicos.
Esclerosis múltiple: Las personas que viven en regiones cercanas al ecuador, donde hay más exposición solar, tienen niveles más altos de vitamina D y un menor riesgo de esclerosis múltiple (EM). Aunque existen evidencias de una relación entre bajos niveles de vitamina D en sangre y un mayor riesgo de EM, se necesita más investigación para comprender completamente esta conexión.
¿Puede la Vitamina D ser nociva?
Sí, el exceso de vitamina D puede ser perjudicial. Concentraciones muy altas de vitamina D en sangre, superiores a 375 nmol/L o 150 ng/mL, pueden causar una serie de problemas, como náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión y cálculos renales. Incluso niveles extremadamente altos de vitamina D pueden llevar a insuficiencia renal, arritmias e incluso la muerte. Estos niveles elevados generalmente son el resultado del consumo excesivo de suplementos dietéticos, ya que la producción de vitamina D a través de la exposición solar está regulada por la piel y rara vez conduce a niveles peligrosamente altos.
Vitamina D y alimentación saludable
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que la mayoría de los nutrientes provengan de alimentos y bebidas. Los alimentos contienen una amplia gama de nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, que son beneficiosos para la salud. Sin embargo, existen situaciones en las que los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos pueden ser útiles, especialmente durante etapas específicas de la vida, como el embarazo.
Si desea obtener más información sobre cómo mantener una alimentación saludable, puede consultar las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y MiPlato del Departamento de Agricultura de los EE. UU.
